Her şeyin başı iyi bir uyku mu?

İnsanın temelde bir gece hayvanı olmadığını biliyoruz. Üretim faaliyetlerimizin çoğunu ışığın olduğu saatlerde yürütüyoruz. Bununla birlikte hayatımızın yaklaşık üçte birini ya uyuyarak ya da uyumaya çalışarak geçiriyoruz. Uyku gereksinimi kişiden kişiye değişse de yetişkinlerin çoğu için yaklaşık 7–9 saatlik uyku yeterli kabul ediliyor. Başlangıçta pasif bir zaman dilimi olduğunu düşündüğümüz bu dönemin, aslında başlı başına aktif bir süreç olduğu artık açıklığa kavuşmuş durumda.

Uyku, insan bedeninin ve zihninin düzgün işlev gösterebilmesi için biyolojik olarak gereklidir. Her gece ortaya çıkan uyuma ihtiyacı, organizmanın doğal programının bir parçasıdır. Antik Yunan’da uyku tanrısı Hypnos’un marifeti olarak görülen uyku, modern araştırmalarla birlikte biyolojik mekanizmaları daha iyi anlaşılan bir sürece dönüşmüştür. Bugünün olanaklarıyla uykunun işlevini, yapısını ve döngülerini anlamak konusunda artık çok daha fazla bilgiye sahibiz.

Uykunun insanlar ve diğer hayvanlar üzerindeki etkileri gerçekten hayati önemdedir. Yapılan çalışmalar, uyku sürecinin bağışıklık sistemi, metabolizma, hafıza, öğrenme ve diğer yaşamsal işlevler üzerinde önemli bir rol oynadığını ortaya koymuştur.

İyi uyumak, daha sağlıklı ve uzun bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir. Uyku süresi ve ölüm oranları arasındaki ilişkiyi inceleyen araştırmalarda, özellikle 65 yaşın altındaki kişilerde hem çok kısa (≤6 saat) hem de uzun uyku (>8 saat) sürelerinin daha yüksek ölüm oranlarıyla ilişkili olduğu görülmüştür.

Uzun süreli uyku yoksunluğunun ciddi sonuçları, bazı tarihsel insan gözlemlerinde ve hayvan deneylerinde de ortaya konmuştur. İyi belgelenmiş tek bir olguda, 17 yaşındaki bir genç 264 saat boyunca uyanık kalmış; bu süreçte dikkat, bellek, düşünme ve davranışlarında belirgin değişiklikler gözlenmiştir. Eski hayvan deneylerinde ise tamamen uykusuz bırakılan sıçanların genel durumlarının giderek bozulduğu, artan besin alımına rağmen kilo kaybettikleri ve 11–32 gün içinde öldükleri ya da ölümün çok yaklaştığı düşünüldüğünde deneyden çıkarıldıkları bildirilmiştir. Bununla birlikte bu deneylerin insanlara doğrudan genellenemeyeceğini ve uzun süreli tam uyku yoksunluğunun insanlarda deneysel olarak araştırılamayacağını göz önünde bulundurmak gerekir.

Uyku düzenimiz bozulunca…

Edison’la simgeleşen yapay aydınlatmanın ve günümüz teknolojisinin ışığı hayatımızın her alanına sokmasıyla birlikte gündüz ve gece arasındaki doğal sınırlar giderek belirsizleşti. Elektrikli aydınlatma, vardiyalı çalışma, gece boyunca devam eden sosyal yaşam ve ekran kullanımı uyku–uyanıklık ritmimizi önemli ölçüde değiştirdi. Ekonomik ve sosyal etkinliklerin bir parçası olarak daha az uyumaya çalışıyor, uyku düzenimizi sürekli değiştiriyoruz. Elbette uykusuz kalmanın bedelleri de beraberinde geliyor.

Uykusuzluk; stres, psikososyal zorlanmalar ve çeşitli tıbbi ve psikiyatrik bozukluklarla ilişkili oldukça yaygın bir durumdur. Üstelik uykusuzluk hem bu sorunların bir sonucu hem de onları ağırlaştıran bir etken olarak karşımıza çıkabilir.

Yetersiz ve düzensiz uyuyan bireylerde obezite, diyabet ve kalp ve damar hastalıklarının daha sık görüldüğünü bildiren çalışmalar bulunmaktadır. Uyku ve sirkadiyen ritimdeki bozulmalar bağışıklık sisteminin işleyişini, metabolizmayı, dikkati, hafızayı ve duygu düzenleme becerisini de olumsuz etkileyebilir. Bununla birlikte bu ilişkilerin önemli bir bölümünün gözlemsel çalışmalara dayandığını ve her zaman doğrudan bir neden-sonuç ilişkisi göstermediğini belirtmek gerekir.

Uyku sorunları bazen altta yatan başka bedensel veya ruhsal sorunların temel belirtilerinden biri olarak ortaya çıkabilir. Depresyon ve anksiyete bozuklukları, uykusuzlukla en sık ilişkilendirilen ruhsal durumlardandır. Depresif hastaların önemli bir bölümünde uykuya dalma, uykuyu sürdürme veya sabah erken uyanma gibi sorunlar görülür. Daha az sıklıkla, aşırı uyuma ve yataktan çıkmakta zorlanma da depresyona eşlik edebilir.

Uyku bozuklukları ile depresyon arasındaki ilişki çift yönlüdür. Depresyon uykuyu bozabilir; bozulan uyku da depresif belirtilerin sürmesine veya ağırlaşmasına katkıda bulunabilir. Bazı uzunlamasına araştırmalarda, başlangıçta uykusuzluk bildiren kişilerde daha sonraki dönemde depresyon gelişme olasılığının arttığı görülmüştür. Depresyon belirtilerinde iyileşme sağlandıktan sonra uyku sorunlarının devam etmesi de hastalığın yineleme riskini artırabilir. Bu nedenle uyku sorununu yalnızca depresyonun sıradan bir belirtisi olarak görmek ve ayrıca ele almamak doğru olmayacaktır.

Uyku sorunlarını günlük yaşamda üç temel görünüm üzerinden ele alabiliriz:

• Uykuyu başlatma veya sürdürme güçlüğüyle seyreden uykusuzluk (insomnia),

• Narkolepsi ve uyku apnesi gibi gün içinde aşırı uykululuğa yol açabilen rahatsızlıklar,

• Uyurgezerlik, uykuda konuşma, uyku terörü ve REM uykusu davranış bozukluğu gibi olağan dışı uyku davranışlarını içeren parasomniler.

Bunların dışında biyolojik saatin uyumsuzluğuyla ilişkili sirkadiyen ritim bozuklukları ve huzursuz bacak sendromu gibi uykuyla ilişkili hareket bozuklukları da bulunmaktadır. Dolayısıyla her uyku sorununa aynı gözle bakmak ve aynı çözümü önermek doğru değildir.

Uyku sorunu, sağlık üzerindeki önemi nedeniyle mutlaka ciddiye almamız gereken temel sorunlardan biridir. Günümüzde hem altta yatan bedensel ve ruhsal hastalıkların tedavisi hem de doğrudan uyku sorununa yönelik yaklaşımlar konusunda daha fazla seçeneğe sahibiz. Gerektiğinde ilaç tedavilerinden yararlanılabilir; ancak hangi tedavinin uygun olduğuna, uyku sorununun nedeni ve süresi değerlendirilerek karar verilmelidir.

Hafif ve kısa süreli uyku sorunlarında bazı günlük alışkanlıkların değiştirilmesi önemli ölçüde yarar sağlayabilir. Bu noktada “uyku hijyeni” can alıcı bir ayrıntı olarak karşımıza çıkar.

Uykusuzlukta ilk yardım: Uyku hijyeni

Uyku hijyeni, sağlıklı uykuyu desteklemek amacıyla önerilen davranışsal ve çevresel düzenlemeleri içerir. İyi bir uyku hijyeni, neredeyse tüm hafif ve orta düzeydeki uyku problemlerinin tedavisinde temel bir rol oynar ve genellikle ek tedaviye gerek kalmadan etkili olabilir. Her gün mümkün olduğunca aynı saatlerde yatıp kalkmak, gündüz doğal ışıktan yararlanmak, düzenli hareket etmek, geç saatlerde kafeinli içeceklerden kaçınmak ve yatak odasını karanlık, sessiz ve serin tutmak uyku düzenine yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir uyku hijyeni için yapabileceklerimiz

Düzenli bir uyku rutininiz olsun

Tutarlı bir uyku programı oluşturmaya çalışın. Yetişkinlerin çoğu için 7–9 saatlik uyku yeterlidir; ancak uyku gereksiniminin kişiden kişiye değişebileceğini unutmayın. Hafta sonları ve tatillerde de mümkün olduğunca aynı saatte kalkın. Her gece kendinizi belirli bir saatte uyumaya zorlamak yerine, uykunuz geldiğinde yatağa girin. Gece ne kadar uyumuş olursanız olun, sabah kalkış saatinizi mümkün olduğunca koruyun.

Sabah uyandığınızda perdelerinizi açın veya gün ışığına çıkın. Sabah ve gündüz saatlerinde alınan doğal ışık, biyolojik saatin ve uyku–uyanıklık ritminin düzenlenmesine yardımcı olur.

Gündüz uykularını sınırlayın

Her birimizin 24 saatlik dönem içinde belirli bir uyku gereksinimi vardır. Uzun veya geç saatlerde yapılan gündüz uykuları, gece ortaya çıkması gereken uyku ihtiyacını azaltabilir, uykuya dalmayı zorlaştırabilir ve gece uykusunun bölünmesine neden olabilir.

Gündüz uyuma ihtiyacı duyuyorsanız, uykunuzu mümkünse öğleden sonranın erken saatlerinde ve yaklaşık 20–30 dakika ile sınırlı tutun. Bununla birlikte vardiyalı çalışanlar, yaşlılar veya bazı sağlık sorunları bulunan kişiler için gündüz uykusunun farklı biçimde planlanması gerekebilir.

Yatakta uzun süre uyanık kalmayın

Uykuya dalamadığınızı veya uyumak konusunda giderek kaygılandığınızı fark ederseniz yataktan çıkın. Loş ışıklı bir ortamda sakin ve fazla uyarıcı olmayan bir şeyle uğraşın. Uykunuz yeniden geldiğinde yatağa dönün.

Bu sırada telefon, televizyon ve internet gibi zihni canlı tutabilecek uyaranlardan uzak durmaya çalışın. Ne kadar zamandır uyanık olduğunuzu sürekli kontrol etmek de kaygıyı artırabileceğinden saate bakmamaya çalışın. Gece iyi uyuyamamış olsanız bile ertesi sabah olağan saatinizde kalkın ve uzun gündüz uykularından kaçının.

Odanızı serin ve rahat tutun

Uyumak için ideal oda genellikle serin, sessiz ve karanlıktır. Yatak odasında televizyon izlemekten, bilgisayar kullanmaktan ve uzun süre telefonla ilgilenmekten kaçının. Mümkünse telefonunuzu yatağın hemen yanında tutmayın. Yatak odasını ağırlıklı olarak uyku ve cinsel yaşam için kullanın.

Yatmadan önce parlak ışığa ve ekranlara maruz kalmak uykuya geçişi geciktirebilir. Buradaki sorun yalnızca ekranlardan gelen mavi ışık değildir, izlenen içeriğin uyarıcı olması ve ekran kullanımının yatış saatini geciktirmesi de uykuyu etkileyebilir. Bu nedenle yatmadan önceki son bir saat içinde ekran kullanımını azaltmak yararlı olabilir.

Kafeinli ürünleri dikkatli tüketin

Kahve, siyah ve yeşil çay, kola, enerji içecekleri ve çikolata gibi kafein içeren ürünler uykuyu bozabilir. Kafeinin etkisi alındıktan sonra saatlerce devam edebilir. Bu nedenle, özellikle kafeine duyarlıysanız, yatmadan en az altı saat önce kafein tüketimini sonlandırmayı deneyebilirsiniz. Ancak kafeinin etkisi kişiden kişiye değiştiği için bazı kişilerin öğleden sonraki saatlerden itibaren kafeinden uzak durması gerekebilir.

Her bitki çayı kafein içermez; ancak mate ve guarana gibi bazı bitkisel ürünlerde kafein bulunabilir. Ürünün içeriğini kontrol etmekte yarar vardır.

Uykuyu bozan maddelerden kaçının

Nikotin uyarıcıdır ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Alkol başlangıçta uyku verici gibi görünse de gecenin ilerleyen saatlerinde uykunun bölünmesine ve uyku kalitesinin bozulmasına yol açabilir.

Bazı reçeteli veya reçetesiz ilaçlar da uykuyu etkileyebilir. Ancak kullandığınız ilacı kendi kararınızla bırakmayın veya dozunu değiştirmeyin. İlacınızın uykunuzu etkilediğini düşünüyorsanız doktorunuza veya eczacınıza danışın. Uyku amacıyla reçetesiz satılan ilaçları ve bitkisel ürünleri düzenli olarak kullanmadan önce de profesyonel görüş alın.

Gece ağır yemeklerden kaçının

Açlık uykuyu bozabilir. Ancak yatmaya yakın ağır, yağlı veya çok miktarda yemek yemek de uykuya geçişi zorlaştırabilir. Gece acıkırsanız size dokunmayan hafif bir ara öğün tercih edebilirsiniz.

Kiraz, üzüm, çilek, fındık ve yulaf gibi bazı besinler melatonin veya melatonin üretimiyle ilişkili bileşenler içerse de bunların normal miktarlarda tüketildiğinde belirgin biçimde uyku getirdiğini söylemek için kanıtlar yeterli değildir. Benzer şekilde papatya ve lavanta içeren ürünlerin rahatlatıcı etkileri olabilir, ancak bunları uykusuzluğun kanıtlanmış tedavisi olarak görmemek gerekir.

Gece tuvalete kalkma sorununuz varsa, yatmaya yakın saatlerde aşırı sıvı tüketmekten kaçının.

Düzenli egzersiz yapın

Düzenli fiziksel etkinlik uyku kalitesini ve uyku ritmini destekler. Haftanın çoğu günü hareket etmeye çalışın. Akşam yapılan egzersiz herkeste uykuyu bozmaz. Ancak yoğun egzersizin yatma saatine çok yakın yapılması bazı kişilerin uykuya geçişini zorlaştırabilir. Egzersiz saatini kendi uyku düzeniniz üzerindeki etkisine göre ayarlayın.

Yatmadan önce rahatlatıcı rutinleriniz olsun

Uyku öncesinde her gece benzer bir rahatlama rutini oluşturun. Ilık bir duş, loş ışıkta basılı bir kitap okumak, sakin müzik dinlemek, gevşeme ve nefes egzersizleri yapmak veya meditasyon uygulamak uykuya geçişi kolaylaştırabilir.

Sağlıklı olmak için iyi bir uykunun gerekli olduğu açıktır. Üretim ilişkilerinin yarattığı rekabet, yoğun teknoloji maruziyetinin yol açtığı aşırı uyarılma ve günlük stres uyku düzenimizi zorlayabilir. Bu koşulları bütünüyle ortadan kaldıramasak bile uyku alışkanlıklarımızı gözden geçirerek kendimize bir manevra alanı açabiliriz.

Bununla birlikte uyku hijyenini her türlü uykusuzluğu tek başına çözen bir tedavi olarak görmemek gerekir. Özellikle uzun süren uyku sorunlarında yalnızca yatma saatini değiştirmek veya ekran kullanımını azaltmak yeterli olmayabilir. Sorunun altında uyku apnesi, depresyon, anksiyete, başka bir hastalık veya kullanılan bir ilaç bulunabilir.

Uyku hijyenine dikkat etmenize rağmen uyku sorununuz devam ediyorsa, gündüz yaşamınızı etkiliyorsa veya horlama, uykuda nefesin durması ve aşırı gündüz uykululuğu gibi belirtiler eşlik ediyorsa tıbbi destek almayı unutmayın. Uyku sorununa çökkünlük, kaygı ve isteksizlik gibi ruhsal belirtiler eşlik ediyorsa bir ruh sağlığı uzmanından yardım almak da uygun olacaktır.

Her şeyin başı yalnızca iyi bir uyku olmayabilir. Ancak iyi bir uyku olmadan bedensel ve ruhsal sağlığı korumanın zor olduğu açıktır. Sonuçta her şeyin başı sağlık; sağlığın önemli dayanaklarından biri de iyi bir uykudur.

Ek okumalar...

Uyku döngüsü

Uykunun iki ana türü, hızlı göz hareketlerinin görüldüğü REM uykusu ve hızlı göz hareketlerinin görülmediği NREM uykusudur. Sağlıklı yetişkinlerde uyku tipik olarak NREM uykusuyla başlar. NREM uykusu N1, N2 ve N3 olmak üzere üç farklı evreye ayrılır.

Uykuya ilk geçişi oluşturan N1 en yüzeysel evredir. N2 evresinde uyku derinleşmeye başlar. Evreler ilerledikçe beyin dalgaları genel olarak daha yavaş ve daha eş zamanlı hâle gelir. NREM uykusunda REM’deki hızlı göz hareketleri görülmez. Ancak özellikle uykuya geçiş sırasında yavaş göz hareketleri ortaya çıkabilir.

NREM uykusunun en derin evresi olan N3; “delta uykusu”, “derin uyku” veya “yavaş dalga uykusu” olarak adlandırılır. Bu evrede kişiyi uykudan uyandırmak daha zordur. Uyandırılan kişi kısa bir süre sersemlik ve zihinsel bulanıklık yaşayabilir.

REM uykusu ise bazen “paradoksal uyku” olarak adlandırılır. Çünkü beyin elektriksel etkinliği uyanıklığa yaklaşırken vücut büyük ölçüde hareketsiz kalır. REM uykusu adını bu sırada gözlenen hızlı göz hareketlerinden alır. Rüyalar NREM uykusunda da görülebilmekle birlikte, daha canlı ve öyküsel rüyalar genellikle REM uykusuyla ilişkilidir.

REM uykusu sırasında kol ve bacaklardaki iskelet kaslarının tonusu belirgin biçimde azalır. Ancak göz hareketlerini ve solunumu sağlayan kaslar çalışmayı sürdürür. Bu fizyolojik kas baskılanmasının, rüya sırasında görülen hareketlerin bedensel olarak gerçekleştirilmesini büyük ölçüde engellediği düşünülmektedir.

NREM ve REM uykusu gece boyunca döngüsel biçimde birbirini izler. Vücut, bu uyku evrelerinden bir gece içinde yaklaşık 4–6 kez geçer. Her döngü genellikle 90–110 dakika sürse de döngülerin uzunluğu gece boyunca ve kişiden kişiye değişebilir.

Yavaş dalga uykusunun büyük bölümü gecenin ilk yarısında ortaya çıkar ve sonraki döngülerde giderek kısalır. Gecenin başında kısa süren REM dönemleri ise ilerleyen döngülerde uzamaya başlar. Bu nedenle gecenin ilk bölümü derin uyku, sabaha yakın bölümü ise REM uykusu bakımından daha zengindir. 
 

Uyku ve sirkadiyen ritim 

Yapılan araştırmalar, birbiriyle etkileşim hâlindeki iki temel sistemin uyku ve uyanıklığın zamanlamasını büyük ölçüde belirlediğini gösteriyor. İki süreçli uyku modelinde bunlar sirkadiyen süreç, yani C süreci ile homeostatik süreç, yani S süreci olarak adlandırılır.

Sirkadiyen süreç: C süreci

Sirkadiyen süreç, bedenin yaklaşık 24 saatlik ritimlerinin düzenlenmesine katkıda bulunur. Sirkadiyen etkinlik yalnızca beyinde değil, birçok organ ve hücrede de görülür. Bu biyolojik zamanlama sistemi insanlar dâhil olmak üzere çok sayıda canlı türünde bulunmaktadır.

İnsandaki ana sirkadiyen saat, hipotalamusta bulunan suprakiazmatik çekirdektir. Bu merkez; uyku–uyanıklık eğilimi, beden sıcaklığı, uyanıklık düzeyi ve melatonin gibi hormonların salgılanma zamanları üzerinde etkili olur.

Sirkadiyen saati çevrenin zamanına ayarlayan ipuçlarına Almanca kökenli bir terimle “zeitgeber”, yani “zaman verici” adı verilir. İnsanlarda en güçlü zaman verici ışıktır. Öğün saatleri, fiziksel etkinlik ve sosyal yaşam gibi etkenler de biyolojik ritmin düzenlenmesine katkıda bulunabilir.

Işığın sirkadiyen ritim üzerindeki etkisi, maruz kalınan saate göre değişir. Sabah saatlerinde alınan parlak ışık biyolojik saatin daha erken bir zamana kaymasına yardımcı olurken, akşam ve gece ışığı saati daha geçe kaydırabilir. Bu nedenle sabah gün ışığından yararlanmak ve gece yoğun ışık maruziyetini azaltmak, çoğu kişi için uyku–uyanıklık düzenini destekler.

Sirkadiyen süreç gün boyunca, giderek artan uyku ihtiyacına rağmen uyanıklığın korunmasına yardımcı olur. Biyolojik gecenin başlamasıyla birlikte uyanıklığı destekleyen bu sinyal azalır ve uyku eğilimi güçlenir.

Homeostatik süreç: S süreci

Uykuyu düzenleyen ikinci sistem homeostatik süreçtir. Bu süreç, basitçe “uyku basıncı” olarak düşünülebilir. Sabah doğal olarak uyandığımızda uyku basıncı en düşük düzeylerindedir. Uyanık kaldığımız süre boyunca giderek artar ve yeniden uyumamızı kolaylaştırır.

Olağan bir uyku düzeninde uyku basıncı, sabah uyandıktan yaklaşık 16 saat sonra yüksek düzeye ulaşır. Ancak bu süre herkes için değişmez bir eşik değildir; önceki gecenin uyku süresi, gündüz uykuları, yaş ve kişisel özellikler tarafından etkilenebilir. Uyku başladıktan sonra biriken uyku basıncı giderek azalır.

İki süreç nasıl birlikte çalışır?

Gün boyunca homeostatik uyku basıncı giderek yükselirken sirkadiyen sistem uyanıklığı destekleyerek kişinin işlevlerini sürdürmesine yardımcı olur. Olağan yatma saatine yaklaşıldığında uyku basıncı artık oldukça yüksektir. Sirkadiyen uyanıklık sinyalinin de azalmasıyla uykuya geçiş kolaylaşır.

Gece boyunca uyku basıncı azalmasına rağmen sirkadiyen sistem biyolojik gecenin devamında uykunun sürdürülmesine yardımcı olur. Sabaha doğru sirkadiyen uyanıklık sinyali yeniden yükselir. Azalmış uyku basıncı ile yükselen uyanıklık sinyalinin birleşmesi, doğal biçimde uyanmamızı sağlar.

Kısacası ne yalnızca yorulmak ne de saatin geç olması tek başına uykuyu açıklar. Sağlıklı uyku, biriken uyku ihtiyacı ile biyolojik saatin uygun zamanda buluşmasıyla ortaya çıkar.

Kaynaklar

1. Åkerstedt T, Ghilotti F, Grotta A, Bellavia A, Lagerros YT, Bellocco R. Sleep duration, mortality and the influence of age. European Journal of Epidemiology. 2017;32(10):881–891.

2. Pavlov AN, Dubrovskii AI, Pavlova ON, Semyachkina-Glushkovskaya OV. Effects of sleep deprivation on the brain electrical activity in mice. Applied Sciences. 2021;11(3):1182.

3. Patel AK, Reddy V, Araujo JF. Physiology, sleep stages. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021.

4. Foster RG. Sleep, circadian rhythms and health. Interface Focus. 2020;10(3):20190098.

5. Nutt D, Wilson S, Paterson L. Sleep disorders as core symptoms of depression. Dialogues in Clinical Neuroscience. 2008;10(3):329–336.

6. Watson NF ve ark. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Recommendation. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015.

7. Cappuccio FP ve ark. Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies. Sleep, 2010.

8. Baglioni C ve ark. Insomnia as a Predictor of Depression: A Meta-Analytic Evaluation of Longitudinal Epidemiological Studies. Journal of Affective Disorders, 2011.

9. Sateia MJ. International Classification of Sleep Disorders—Third Edition. Chest, 2014.

10. Qaseem A ve ark. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults. Annals of Internal Medicine, 2016.

11. Edinger JD ve ark. Behavioral and Psychological Treatments for Chronic Insomnia Disorder in Adults. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021.