Çay mı Kahve mi?
Güncelleme tarihi: 9 Ağu
Kahve ve çay, hayatımızın iki vazgeçilmez içeceği. Çoğumuz için hoş aromaları, rahatlatıcı etkileri, uyanık tutma özellikleri, içimizi ısıtmaları ve hoş sohbetlere üçüncü taraf olarak eşlik etme yetenekleriyle oldukça cazip hâle geliyorlar.
Popülerliklerinin arkasındaki temel etkenlerden biri, merkezi sinir sistemini uyararak uykululuk hissini azaltan ve uyanıklığı artıran kafein içerikleridir. Şeker, krema veya şurup eklenmediğinde çok az kalori içermeleri de bu içecekleri daha masum kılıyor.
Çay, Camellia sinensis adlı çay bitkisinin yapraklarından elde edilir. Yeşil çay, taze yapraklarda bulunan polifenolleri büyük ölçüde koruyan, daha az okside edilmiş bir çay türüdür. Siyah çay ise yaprakların soldurma, kıvırma ve enzimatik oksidasyon gibi işlemlerden geçirilmesiyle elde edilir.
Kahve ise Coffea cinsine ait bitkilerin tohumlarından hazırlanır. Dünyada en yaygın kullanılan türlerin başında Coffea arabica gelir. Kahve çekirdekleri kavrulur, öğütülür ve farklı yöntemlerle demlenir.
Çay ve kahvenin günümüze gelene kadar uzun bir hikâyesi var
Çay yaprakları ve kahve çekirdekleri önce bu bitkilerin yetiştirildiği bölgelerde içecek hâline getirilmiş, kullanımları uzun süre bu coğrafyalarla sınırlı kalmıştır.
Camellia sinensis’in evcilleştirilmesinin tam olarak nerede ve ne zaman başladığı kesin değildir. Bununla birlikte, çayın yaklaşık iki bin yıl önce Çin’in güneybatısında kültüre alındığı düşünülmektedir. Çay tüketimi 17. yüzyılın ortalarına kadar büyük ölçüde Doğu Asya’yla sınırlı kaldı. Daha sonra İngilizce konuşulan ülkelere, Rusya’ya, Orta Doğu’ya ve Kuzey Afrika’ya yayıldı.
Çayın dünyadaki yolculuğu, farklı dillerdeki adlarına da yansımıştır. Çincedeki “ça” biçimi kara ticaret yollarıyla İran’a “çay”, Türkiye’ye “çay”, Rusya’ya ise “çay/chai” olarak ulaşmıştır. Çin’in güneyindeki Fujian bölgesinde kullanılan “te” biçimi ise deniz ticaretiyle Hollancadaki “thee”, İngilizcedeki “tea” ve Fransızcadaki “thé” gibi sözcüklere kaynaklık etmiştir.
Coffea arabica’nın doğal kökeni Etiyopya’dır. Ancak kahvenin sistemli biçimde yetiştirilmesi ve bugün bildiğimiz şekliyle içecek olarak yaygınlaşması Yemen’de gerçekleşmiştir. Kahve, 15. yüzyılda Yemen’de içiliyor ve özellikle toplumsal buluşma mekânlarında tüketiliyordu. Kahvehane kültürü Mekke’den Orta Doğu’nun diğer şehirlerine yayıldı ve 16. yüzyılın ortalarında İstanbul’a ulaştı.
Kahve 17. yüzyılda Avrupa’ya, ardından Kuzey Amerika’ya yayıldı. Üretim zamanla Yemen’in dışına çıkarak Asya ve Amerika kıtalarına taşındı. Brezilya, 19. yüzyılın ortalarında dünyanın en büyük kahve üreticisi hâline geldi. 20. yüzyılın başlarında Latin Amerika dünya kahve üretiminin büyük bölümünü karşılıyordu.
Farklı bölgelerde farklı tercihler söz konusu
Çay, sudan sonra dünyada en yaygın tüketilen içeceklerden biridir. Ancak dünyadaki çay ve kahve tüketim alışkanlıklarını tek bir nedenle açıklamak mümkün değildir. İklim, üretim olanakları, ticaret yolları, sömürge geçmişi ve kültürel alışkanlıklar bu tercihler üzerinde belirleyici olmuştur.
Asya’nın büyük bölümünde kahveden çok çay içilir. Kişi başına çay tüketimi Güney ve Güneybatı Asya’da, Kuzey Afrika’da, Rusya’da, Britanya Adaları’nda, Güney Afrika’da, Avustralya’da ve Yeni Zelanda’da oldukça yüksektir. Kahve ise Avrupa ve Amerika kıtalarının önemli bir bölümünde daha baskın bir içecektir.
Her iki içeceğin içeriği zamanla daha iyi anlaşılmaya başlandı
Geçmişten beri zaman zaman şifa amacıyla da kullanılan bu içeceklerin sağlık ve fizyoloji üzerindeki etkileri hakkında günümüzde çok sayıda çalışma bulunuyor. Genel görünüm olumlu olmakla birlikte, araştırmaların önemli bir bölümü gözlemseldir. Dolayısıyla çay veya kahve tüketimiyle bir hastalığın daha az görülmesi, bu içeceklerin hastalığı doğrudan önlediği anlamına gelmez.
Çayın içeriğinde polifenoller, özellikle de kateşinler bulunur. Bu bileşiklerin antioksidan ve inflamasyonla ilişkili biyolojik süreçler üzerinde etkileri olduğu düşünülmektedir. Çayın kan basıncı ve kan yağları üzerindeki etkilerini inceleyen çalışmalarda küçük olumlu değişiklikler bildirilmiş olsa da sonuçlar her araştırmada aynı değildir.
Çay ayrıca kafein ve L-teanin içerir. Kafein uyanıklığı artıran bir uyarıcıdır. L-teanin ise çayın kendine özgü zihinsel ve duyusal etkilerine katkıda bulunduğu düşünülen bir aminoasittir.
Kahve de kafein, klorojenik asitler ve diterpenler dâhil olmak üzere çok sayıda biyolojik olarak aktif bileşik içeren karmaşık bir içecektir. Kahvedeki kafestol ve kahveol gibi diterpenler serum kolesterolünü yükseltebilir. Bu maddelerin miktarı özellikle kaynatılarak veya metal filtreden geçirilerek hazırlanan filtrelenmemiş kahvelerde daha yüksektir. Kâğıt filtre kullanılması bu maddelerin önemli bir bölümünü tutar.
Bazı yararlı özellikleri hakkında bolca bilimsel veri var
Dört yüz binden fazla yetişkinin izlendiği geniş bir epidemiyolojik araştırmada kahve tüketimi, tüm nedenlere ve bazı hastalıklara bağlı ölüm riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili bulunmuştur. Daha sonraki kapsamlı değerlendirmelerde de en düşük risk çoğunlukla günde üç-dört fincan kahve tüketenlerde görülmüştür.
Çay tüketimiyle ilgili araştırmalarda da kalp ve damar hastalıkları ile tüm nedenlere bağlı
ölüm riskinin daha düşük olabileceğini düşündüren sonuçlar vardır. Kan basıncı ve kan yağları üzerindeki etkiler ise genellikle sınırlı düzeydedir.
Kahve ve çayın bilişsel gerileme ve bunama riskiyle ilişkisi de araştırılmaktadır. UK Biobank katılımcıları üzerinde yapılan bir çalışmada, günde iki-üç fincan kahveyle birlikte iki-üç fincan çay tüketen kişilerde, bu içecekleri tüketmeyenlere göre felç sıklığının %32, bunama riskinin ise %28 daha düşük olduğu bulunmuştur. Ancak katılımcıların tüketimleri yalnızca araştırmanın başlangıcında kendi bildirimleriyle ölçülmüştür.
Kahve ile kanser arasındaki ilişki kanser türüne göre değişmektedir. Mevcut veriler, olağan miktarlardaki kahve tüketiminin genel kanser riskinde artışla ilişkili olmadığını; karaciğer ve rahim içi kanseri gibi bazı kanserlerde daha düşük riskle ilişkili olabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, bu ilişkilerin ne kadarının kahvenin kendisinden, ne kadarının tüketicilerin diğer özelliklerinden kaynaklandığı kesin değildir.
Yeşil veya siyah çayın kansere karşı koruyucu olduğu yönündeki bulgular ise henüz tutarlı değildir.
Hem çay hem de kahvenin antimikrobiyal aktiviteleri vardır.
Çay ve kahve tüketiminin böbrek taşı riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olabileceğini gösteren çalışmalar vardır. Bu ilişkinin sıvı alımı, kafein ve içeceklerdeki diğer bileşiklerle bağlantılı olabileceği düşünülmektedir. Yine de çay veya kahve böbrek taşını önleyen bir tedavi olarak değerlendirilmemelidir.
Yeşil çay tüketimi ile ruh sağlığı arasındaki ilişki de araştırılmıştır. Japonya’da yapılan kesitsel bir çalışmada, günde en az dört fincan yeşil çay tüketenlerde depresif belirtilerin görülme olasılığı, günde bir fincan veya daha az tüketenlere göre %51 daha düşük bulunmuştur.
Ölçü kaçtığında sorunlar ortaya çıkabilir
Çay ve kahvenin olası sorunları büyük ölçüde kafein miktarıyla, tüketim saatiyle ve kişinin kafeine duyarlılığıyla ilişkilidir. Fazla kafein; anksiyete, huzursuzluk, titreme, çarpıntı, mide yakınmaları ve uyku sorunlarına neden olabilir.
Kafeinin vücuttaki yarılanma süresi ortalama 4-6 saattir. Ancak kişiden kişiye önemli ölçüde değişebilir. Araştırmalar, yatmadan 6 saat önce alınan kafeinin bile bazı kişilerde uyku süresini azaltabileceğini göstermektedir. Bu nedenle özellikle uyku sorunu yaşayanların çay ve kahveyi günün erken saatlerinde tüketmesi ve öğleden sonraki kafein alımını kendi duyarlılığına göre sınırlaması uygun olur.
Yüksek kahve tüketimiyle kadınlardaki kırık riski arasında ilişki bildiren gözlemsel araştırmalar bulunmaktadır. Ancak bulgular tutarlı değildir ve kalsiyum alımı gibi başka etkenlerden etkilenebilir. Özellikle osteoporoz riski taşıyan kişilerin yeterli kalsiyum ve D vitamini alması, kafein tüketimini de genel beslenme düzeni içinde değerlendirmesi gerekir.
Çay ve kahve, yemeklerle birlikte tüketildiğinde bitkisel kaynaklı demirin emilimini azaltabilir. Bu etki özellikle demir eksikliği bulunan veya demir eksikliği açısından risk taşıyan kişiler için önemlidir. Bu kişilerin çay ve kahveyi yemek sırasında değil, öğünlerin arasında veya yemekten en az bir saat sonra tüketmesi daha uygun olabilir.
Gebelikte günlük toplam kafein alımının 200 mg’ı aşmaması önerilir. Buna yalnızca çay ve kahve değil; kola, enerji içecekleri, çikolata ve kafein içeren bazı ilaçlar da dâhildir. Emzirme döneminde ise annenin tüketimi kadar bebeğin huzursuzluk ve uyku gibi belirtileri de dikkate alınmalıdır.
Çocuk ve ergenlerde düzenli kafein tüketimi teşvik edilmemelidir. Özellikle yüksek miktarda kafein içeren enerji içeceklerinden kaçınılması gerekir.
Kafein bağımlılık yapabilir mi?
Düzenli kafein tüketildiğinde zamanla etkilerine alışılabilir ve aynı uyanıklığı sağlayabilmek için daha fazla çay veya kahveye ihtiyaç duyulabilir. Tüketim birden kesildiğinde baş ağrısı, yorgunluk, uyku hâli, huzursuzluk ve dikkat güçlüğü görülebilir. Bu belirtiler genellikle son kafein alımından 12–24 saat sonra başlar, ilk iki gün içinde en yoğun düzeye ulaşır ve çoğunlukla birkaç gün içinde azalır.
Elbette her gün çay veya kahve içmek bağımlı olmak anlamına gelmez. Ancak azaltmak istediğiniz hâlde azaltamıyor, zararlarını fark ettiğiniz hâlde tüketmeye devam ediyor veya içmediğinizde belirgin yoksunluk belirtileri yaşıyorsanız kafeinle ilişkinizi yeniden gözden geçirmeniz faydalı olabilir.
Öneren kılavuzlar da var, biraz mesafeli olanlar da
Bir fincandaki kafein miktarı; kullanılan ürünün türüne, miktarına, demleme süresine ve hazırlama yöntemine göre önemli ölçüde değişir. Yaklaşık 240 mililitrelik bir fincan siyah veya yeşil çay 14–61 mg, aynı miktardaki kahve ise yaklaşık 95–200 mg kafein içerebilir. Dolayısıyla yalnızca “kaç fincan” içildiği değil, fincanın büyüklüğü ve kahvenin hazırlanış biçimi de önemlidir.
Sağlıklı yetişkinlerde gün boyunca alınan toplam 400 mg’a kadar kafeinin genellikle güvenlik sorunu oluşturmadığı kabul edilmektedir. Bu miktar herkes için ulaşılması gereken bir hedef değil, aşılmaması önerilen genel bir üst sınırdır. Kafeine duyarlı kişilerde, anksiyete veya uyku bozukluğu yaşayanlarda, bazı kalp ritim sorunlarında ve belirli ilaçları kullananlarda daha düşük miktarlar bile yakınmalara neden olabilir.
Birçok ülkenin kılavuzunda, sağlıklı yetişkinler için günlük toplam kafein alımının 300–400 mg’ı aşmaması önerilmektedir. ABD Beslenme Kılavuzu’nda günde 3–5 standart fincan kahvenin veya toplam 400 mg’a kadar kafeinin sağlıklı bir beslenme düzeni içinde yer alabileceği belirtilmektedir.
Hollanda beslenme kılavuzları günde üç fincan yeşil veya siyah çaya yer verir. Kahvede ise miktardan çok hazırlama yöntemini öne çıkarır. Kolesterolü yükseltebilen diterpenler nedeniyle filtrelenmemiş kahve yerine kâğıt filtreyle hazırlanmış kahvenin tercih edilmesini önerir.
Türk kahvesi mi, filtre kahve mi, granül kahve mi?
Türk kahvesi küçük bir fincanda sunulmasına rağmen yoğun bir içecektir. Yaklaşık 60–70 mililitrelik bir fincan Türk kahvesi, hazırlanışına göre ortalama 50–80 mg kafein içerebilir. Filtre kahvenin kafein yoğunluğu daha düşük olabilse de daha büyük bir hacimde tüketildiği için bir kupayla alınan toplam kafein çoğu zaman daha fazladır. Yaklaşık 200 mililitrelik bir filtre kahvede ortalama 90 mg kafein bulunur. Ancak bu miktar kullanılan kahveye ve demleme yöntemine göre önemli ölçüde değişebilir. Granül kahve ise genellikle aynı hacimdeki filtre kahveden daha az kafein içerir. Yaklaşık 180–240 mililitrelik bir fincanda çoğunlukla 40–80 mg kafein bulunur.
Bu kahveler arasındaki bir başka fark filtreleme yöntemidir. Türk kahvesi kâğıt filtreden geçirilmediği için kafestol ve kahveol adı verilen diterpenleri filtre kahveye göre daha fazla içerir. Bu bileşiklerin sık ve yüksek miktarda tüketildiğinde LDL kolesterolü yükseltebildiği gösterilmiştir. Kâğıt filtre, diterpenlerin büyük bölümünü tuttuğundan filtre kahvedeki miktar oldukça düşüktür. Granül kahvede de bu bileşikler genellikle düşük düzeydedir.
Dolayısıyla kafein alımını azaltmak isteyenler için granül kahve veya daha hafif hazırlanmış kahveler; kolesterol yüksekliği bulunan ve sık kahve tüketenler için ise kâğıt filtreyle hazırlanmış kahve daha uygun olabilir. Bununla birlikte, arada bir içilen Türk kahvesini tek başına sağlık sorunu olarak değerlendirmek doğru değildir. Günlük toplam miktar, kişisel duyarlılık, kahvenin yanında tüketilen şeker ve krema gibi eklemeler en az hazırlanma yöntemi kadar önemlidir.
Peki hangisi?
Bir fincan çay mı, yoksa bir fincan kahve mi?
Dünyanın en popüler iki kafeinli içeceği için bu sorunun tek bir cevabı yok. Tercih; kişinin damak tadına, kafeine duyarlılığına, uyku düzenine, sağlık durumuna, kullanılan miktara ve hazırlama yöntemine göre değişiyor.
Daha düşük miktarda kafein isteyenler için çay, daha belirgin bir uyarıcı etki arayanlar için kahve öne çıkabilir. Ancak her ikisinde de asıl mesele ölçü, tüketim saati ve içeceğe eklenen şeker, krema veya şuruplardır.
Uygun miktarda ve uygun saatlerde tüketildiğinde hem çay hem de kahve, duygusal doyumdan sosyal paylaşıma kadar hayatımıza keyif katabilir. Sağlıkla ilgili olası yararları umut vericidir, fakat bu yararların büyük bölümünün gözlemsel araştırmalara dayandığı unutulmamalıdır.
Herkesin zevki kendine göre ama bana göre her ikisi.
Kaynaklar
Bizzo, M. L. G., Farah, A., Kemp, J. A. ve Scancetti, L. B. (2015). Highlights in the history of coffee science related to health. İçinde Coffee in Health and Disease Prevention. Academic Press.
Grigg, D. (2002). The worlds of tea and coffee: Patterns of consumption. GeoJournal, 57(4), 283–294.
Bond, T. J. (2011). The origins of tea, coffee and cocoa as beverages. İçinde Tea, Cocoa and Coffee: Plant Secondary Metabolites and Health. Wiley-Blackwell.
Bhatti, S. K., O’Keefe, J. H. ve Lavie, C. J. (2013). Coffee and tea: Perks for health and longevity? Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 16(6), 688–697.
Di Lorenzo, A., Curti, V., Tenore, G. C., Nabavi, S. M. ve Daglia, M. (2017). Effects of tea and coffee consumption on cardiovascular diseases and relative risk factors: An update. Current Pharmaceutical Design, 23(17), 2474–2487.
Freedman, N. D., Park, Y., Abnet, C. C., Hollenbeck, A. R. ve Sinha, R. (2012). Association of coffee drinking with total and cause-specific mortality. The New England Journal of Medicine, 366, 1891–1904.
Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C. ve Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: Umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024.
Reyes, C. M. ve Cornelis, M. C. (2018). Caffeine in the diet: Country-level consumption and guidelines. Nutrients, 10(11), 1772.
Pham, N. M., Nanri, A., Kurotani, K. ve ark. (2014). Green tea and coffee consumption is inversely associated with depressive symptoms in a Japanese working population. Public Health Nutrition, 17(3), 625–633.
Zhang, Y., Yang, H., Li, S., Li, W. D. ve Wang, Y. (2021). Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLoS Medicine, 18(11), e1003830.
European Food Safety Authority. (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
Kromhout, D., Spaaij, C. J. K., de Goede, J. ve Weggemans, R. M. (2016). The 2015 Dutch food-based dietary guidelines. European Journal of Clinical Nutrition, 70, 869–878.
Yorumlar