Her şeyin başı iyi bir uyku mu?

İnsanın temelde bir gece hayvanı olmadığını biliyoruz. Üretim faaliyetlerimizin çoğunu ışığın olduğu saatlerde yürütüyoruz. Bununla birlikte hayatımızın yaklaşık üçte birini ya uyuyarak ya da uyumaya çalışarak geçiriyoruz. Optimal uyku süremiz aşağı yukarı 7 saat civarında. Başlangıçta pasif bir zaman dilimi olduğunu düşündüğümüz bu dönemin aslında başlı başına aktif bir süreç olduğu açıklığa kavuşmuş durumda.

Uyku normal biyolojik fonksiyon için gereklidir. Bedenimizin ve zihnimizin düzgün bir işlev gösterebilmesi için her gece uyumak organizmamızın doğal olarak geliştirdiği köklü programlarından biridir. İnsanların sağlıklı bir şekilde uyumasını sağlama görevi Antik Yunan’da uyku tanrısı Hypnos'un bir marifeti olarak görülse de gelinen aşamada modern uyku araştırmaları uykuda rolü olan biyolojik mekanizmaları daha anlaşılır kılmaya başladı. Uykunun işlevi, yapısı ve döngüsünü anlamak için artık imkanlarımız daha fazla.

İnsanlar ve diğer hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda uykunun bağışıklık fonksiyonu, metabolizma, hafıza, öğrenme ve diğer hayati fonksiyonlarda kritik bir rol oynadığı keşfedildi. İyi uyumak, daha uzun süre hayatta kalmanıza yardımcı olur. Öyle ki uyku süresi ve mortalite üzerine yapılan birkaç sistematik incelemede, kısa (≤6 saat) veya uzun (>8 saat) uykuya sahip bireyler için genel ölüm oranları önemli ölçüde yüksek bulunmuş. Ayrıca uzun süre uykusuzluk ciddi sonuçlara yol açabiliyor. İnsanlarda en uzun uyanıklık süresi (11 gün) sonucu halüsinasyonların ve çeşitli bilişsel bozuklukların geliştiği izlenmiş. Hayvan çalışmaları da ilginç sonuçları göz önüne seriyor. Tamamen uykusuz sıçanların tüylerinin dökülmeye başladığı, hipermetabolik hale geldikleri ve öylece dururken çok fazla kalori yaktıkları ve 11 ile 32 gün içinde öldükleri saptanmış. Tüm bunlar uykunun ne kadar hayati olduğunu bize gösteriyor.

Uyku düzenimiz bozulunca …

Edison’un ampulü keşfi ve günümüz teknolojisinin ışığı hayatımızın her alanına sokmasıyla birlikte artık eskisine göre daha az uyumaya başladık. Çalışmalar yetişkin Amerikalıların hafta içi ortalama 6,8 saat uyuduğunu gösteriyor. Bu ihtiyaç duyduklarından bir saatten fazla daha az bir uykuya denk geliyor. Ekonomik etkinliğin bir parçası olarak insanlar daha az uyuma çabasında ve uyku düzenleri sürekli değişmekte. Elbette uykusuz kalmanın bedelleri de beraberinde geliyor.

Uykusuzluk, stres, psikososyal bozulma ve tıbbi ve psikiyatrik bozukluklarla ile ilişkili oldukça yaygın bir durumdur. Burada uykusuzluk tüm bunların hem bir nedeni hem de bir sonucu olarak karşımıza çıkabiliyor. Yeterince uyumayanların obezite, diabet ve kardiyovasküler hastalık geliştirme riski daha yüksek bulunmuş. Bağışıklık sistemini zayıfladığından viral hastalık riski artığı saptanmış. Uykusuzluk aynı zamanda demans gelişimi ve çeşitli ruhsal hastalıkların ortaya çıkmasında bir risk faktörüdür. Çalışmalar başlangıçta uyku bozukluğuyla seyreden bir durum ile sonraki depresyon arasındaki güçlü ilişkiyi vurgulamaktadır. Bir çalışmada ilk görüşmede uykusuzluk bildiren kişilerin %14'ünde bir yıl sonraki değerlendirmelerinde yeni bir majör depresyon geliştirdikleri bulunmuş.

Uyku sorunları bazen altta yatan başka fiziksel ya da ruhsal bir başka sorunun temel bir belirtisi olarak ortaya çıkabilir. Depresyon ve anksiyete durumları uykusuzluğun en büyük nedenleri arasındadır. Genel olarak depresyon hastalarının %83'ünde en az bir uykusuzluk semptomu bulunurken, depresyonu olmayanlarda bu oran %36 olarak saptanmış. Klinik örneklerde, tüm depresif hastaların yaklaşık dörtte üçünde uykuyu başlatmada veya sürdürmede veya her ikisinde de zorluk bildirmişlerdir. Depresyonda diğer belirtilerde düzelme sağlandıktan sonra uyku sorunları devam ederse hastalığın nüksetme riskinin önemli ölçüde artığı saptanmış.

Uyku bozukluğunun üç temel kategorisi vardır: 
Uykusuzluk (insomnia); narkolepsi veya uyku apnesi gibi gün içinde hastaları aşırı uykulu yapan rahatsızlıklar ve uyurgezerlik, uykuda konuşma, uyku terörü ve REM davranış bozukluğu vb. içeren parasomniler.

Uyku sorunu sağlık üzerindeki kritik önemi nedeniyle mutlak önemsememiz gereken temel sorun haline geliyor. Üstelik gelinen aşamada tedavi seçeneklerimiz konusunda daha şanslıyız. Ruhsal hastalıkların etkili tedavisi ve uykuyu kolaylaştıran ilaçlarla bu sorunların üstesinden kısmen gelebildiğimizi söyleyebiliriz. Yine de pratik yaklaşımla çoğu zaman ilaçlara gerek duymadan hafif ya da orta düzeydeki uyku sorununun üstesinden gelmemiz daha kolay. Buradaki en önemli can alıcı ayrıntılar uyku hijyeniyle ilgili.

Uykusuzlukta ilk yardım: Uyku hijyeni

Uyku hijyeni, sağlıklı uykuyu teşvik etmeyi amaçlayan bir dizi davranışsal ve çevresel öneriyi tanımlamak için kullanılır. İyi uyku hijyeni, neredeyse tüm uyku problemlerinin tedavisinin temel taşıdır. Çoğu hafif ve orta şiddetli uyku sorunlarında ek bir tedaviye gerek kalmadan iş görebilir.

Sağlıklı bir uyku hijyeni için yapabileceklerimiz:

•        Düzenli bir uyku rutininiz olsun
Tutarlı bir uyku programınız olsun. Ertesi gün tazelenmiş ve sağlıklı hissetmek için gerektiği kadar uyuyun. Çoğu insan için 7-8 saat uyku süresi yeterli olmaktadır. Hafta sonları veya tatillerde bile her gün aynı saatte kalkın. Uykunuz olmadıkça yatağa gitmeyin. Her gece aynı saatte yatağa gidip, sabah aynı saatte uyanın.  Alarmınızı, gece ne kadar uyuduğunuzdan bağımsız olarak her gün aynı saatte kalkacak şekilde ayarlayın.
•        Gündüz uykularından kaçının
Sabah uyandığınızda perdelerinizi açın veya güneş ışığında dışarı çıkın.Her birimizin 24 saatlik periyotta belirli bir miktarda uykuya ihtiyacı vardır. Şekerleme yaptığımızda, ertesi gece ihtiyacımız olan uyku miktarını azaltır. Şekerlemeler yapılacaksa 25-30 dakikadan uzun sürmemelidir. Gündüz uykusu gece uykuya başlatmada güçlüklere ve uykunun bölünmesine neden olabilir.
•        Yatakta 20 dakikadan fazla uyanık kalmayın
Uykuya dalmanız uzun sürerse ya da uyumayla ilgili endişelerinizi fark ederseniz yataktan çıkın. Uykunuz gelene kadar loş ışıklı bir ortamda kalın, uykunuz tekrar geldiğinde yatağa dönün. Bu dönemlerde TV veya internetten uzak durun. Sizde en çok uyku hali yaratan bir şeyle meşgul olabilirsiniz.  Uyuyamadığınız için ertesi gün normal uyanma saatinizi koruyun ve şekerlemelerden kaçınmaya çalışın.
•        Odanızı serin ve rahat tutun
Uyumak için ideal oda serin, sessiz ve karanlıktır. Yatak odanızda TV izlemeyin, bilgisayar kullanmayın, kitap okumayın. Mümkünse telefonunuza ulaşamayacağınız bir yerde uyumayı alışkanlık haline getirin. Yatak odasını sadece uyku ve seks için kullanın. Yatmadan en az bir saat önce ekran kullanımını minimumda tutmak, sağlıklı bir uyku için çok önemlidir. Ekrandan gelen mavi ışık aslında sirkadiyen ritminizi olumsuz etkileyebilir.
•        Kafeinli içecekleri dikkatli tüketin
Kahve ve çay gibi kafeinli içecekler uykuyu bozabilir. Kafeinin etkileri, alımdan sonra birkaç saat sürebilir. Yatmadan en az 6 saat önce kafein içeren içecek ve yiyeceklerden (kahve, bitki çayı, kola, hatta çikolata) kaçının.
•        Uykuyu bozan maddelerden kaçının
Sigara, alkol ve reçetesiz satılan ilaçlar uyku sorunlarına neden olabilir.
•        Yatmadan önce yemek yemeyin 
Açlık uykuyu bozabilir. Gece açsanız hafif ve sağlıklı bir atıştırmalık (özellikle ılık süt, yoğurt veya benzeri bir içecek) tüketin. Kiraz, üzüm, çilek, fındık ve yulafın tümü yüksek melatonin içeriğine sahip olduğu için uykuya dalmayı kolaylaştırır. Kafeinsiz bitki çayları, özellikle papatya veya lavanta içeren çaylar zihni sakinleştirmenin ve uykuyu teşvik etmenin bir başka güzel yoludur. Yatmadan önce sıvı alımınızı azaltın.
•        Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz yapmanız uyku ritminizi düzenler. Çoğu gün en az 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın, ancak yatma saatinizden en geç iki veya üç saat önce yapın. Yatmadan önce ağır egzersizlerden mutlaka kaçının.  
•        Yatmadan önce rahatlatıcı rutinleriniz olsun
Sıcak bir duş, kitap okuma, rahatlatıcı müzikler, gevşeme ve nefes egzersizleri, meditasyon başvurulabilecek rahatlatıcı yöntemler arasında.

Sağlıklı olma şartının iyi bir uykuyu gerektirdiği çok açık. Üretim ilişkilerinin yarattığı rekabet, yoğun teknoloji maruziyeti sonucu aşırı uyarılma ve stresin uyku düzenimizi bozduğu ortada. Bu koşullara rağmen uyku hijyeni kurallarına uyarak uyku düzenimizi sağlıklı tutmamız mümkün. Eğer uyku hijyeni kurallarına rağmen hala uyku sorunu yaşıyorsanız tıbbi destek almayı unutmayın. Ne de olsa her şeyin başı sağlık.

Ek okumalar...

Uyku döngüsü:

İki ana uyku türü, hızlı göz hareketi (REM) uykusu ve hızlı göz hareketi olmayan (NREM) uykudur. Sağlıklı yetişkinlerde uyku tipik olarak NREM uykusuyla başlar. NREM uykusu üç farklı aşamaya ayrılabilir. Uykuya ilk geçişte daha yüzeysel olan uyku, aşamalar ilerledikçe beyin dalgaları daha yavaş ve daha senkronize hale gelir ve gözler hareketsiz kalır. NREM'in en derin aşaması olan üçüncü aşamasına "delta", "derin" veya "yavaş dalga" uyku denir.  Bu fazda kişiyi uykudan uyandırmak giderek zorlaşır.

“Aktif uyku” olarak adlandırılan REM uykusu adını uyku esnasında gözlenen göz hareketlerinden alır. Bu göz hareketlerinin bir şekilde rüyalarla ilgili olduğu düşünülüyor. REM uykusu sırasında kol ve bacaklardaki kaslar geçici olarak felç olur. Bunun rüyalarımızı harekete geçirmemizi engelleyen nörolojik bir engel olduğu düşünülmektedir.

NREM uykusu ve REM uykusu gece boyunca döngüsel bir şekilde değişmeye devam eder. Vücut, tüm bu aşamalardan her gece yaklaşık 4 ile 6 kez geçer ve her döngü ortalama 90 dakika sürer. Yavaş dalga NREM uykusunun çoğu gecenin ilk bölümünde meydana gelir, sonraki döngülerde süresi kısalır. Uykunun başında daha kısa sürebilen REM uykusu genellikle gece boyunca uzamaya başlar.  

Uyku ve sirkadiyen ritim 

Yapılan araştırmalar etkileşim halindeki iki sistemin uyku ile uyanıklık arasındaki zamanlamayı büyük ölçüde belirlediğini ortaya koyuyor. Uyku-uyanıklık döngüsünde bu süreçler, sirkadiyen (C) süreci ve homeostatik (S) süreci olarak adlandırılmaktadır.

Sirkadiyen süreç (C süreci), vücudun günlük ritimlerini düzenleyen süreçtir. Sirkadiyen (24 saatlik) aktivite kalıpları birçok organ ve hücrede bulunur. Bütün hayvanların böyle bir saati vardır. Sirkadiyen ritmin ana düzenleyici çekirdekleri hipotalamusta yer alır. Sirkadiyen ritim prolaktin, melatonin gibi hormonların gece salınımını kontrol eder. Bireyin zeitgeber olarak da bilinen çevresel ipuçları, sirkadiyen ritmin içsel sürecini yönlendirir.  Işıktan ve bir dereceye kadar sıcaklıktan belirgin şekilde etkilenir. 24 saatlik sirkadiyen ritmi senkronize etmek için sabahları parlak ışık gereklidir. Sirkadiyen süreç, hem uyanıklığı hem de uykuyu teşvik eden davranışları yönlendirir. Gün boyunca artan homeostatik dürtüye karşı uyanıklığın korunmasını teşvik ederken, geceleri ise uykuyu sürdürmeyi teşvik eder.

Uykuyu düzenleyen ikinci süreç homeostatik süreçtir (S süreci). Bu süreç temelde organizmayı uyumaya yöneltir ve sürekli uyanıklığın zararlı bilişsel ve fizyolojik sonuçlarını dengeleyen onarıcı bir işleve sahiptir. Uyku için homeostatik süreç sabah doğal uyanma sırasında minimum düzeydedir. Sabah uyandıktan sonra gün içinde geçen süre ile orantılı olarak artar. Olağan durumlarda sabah uyandıktan yaklaşık 16 saat sonra maksimum seviyeye çıkar ve daha sonra uykuyla birlikte azalır. 

Bu iki süreç, her ikisi de yüksek olduğunda (normal yatma zamanında) uykunun başlamasını teşvik etmek, C süreci yükselirken ve S süreci düştüğünde (sabahın erken saatlerinde) uykuyu sürdürmek için etkileşime girer.

Kaynaklar:

1. Akerstedt T, Ghilotti F, Grotta A, Bellavia A, Lagerros YT & Bellocco R. (2017). Sleep duration, mortality and the influence of age. European journal of epidemiology, 32(10), 881-891.

2. Pavlov AN, Dubrovskii AI, Pavlova ON & Semyachkina-Glushkovskaya OV. (2021). Effects of Sleep Deprivation on the Brain Electrical Activity in Mice. Applied Sciences, 11(3), 1182.

3. Patel AK, Reddy V & Araujo JF. (2021). Physiology, sleep stages. StatPearls Publishing.

4. Foster RG. (2020). Sleep, circadian rhythms and health. Interface Focus, 10(3), 20190098.

5. Nutt D, Wilson S & Paterson L. (2022). Sleep disorders as core symptoms of depression. Dialogues in clinical neuroscience. 10(3), 329-336.